달걀의 건강 효능 완전한 단백질, 중성지방 감소 등 다양한 효과
달걀의 건강 효능
완전한 단백질, 중성지방 감소 등 다양한 효과
안녕하세요, 건강한 소식을 전하는 '우주색연필'입니다. 오늘은 계란의 건강 효능과 올바른 섭취 방법에 대해 이야기해 보겠습니다. 이 글은 당뇨병 환자, 일반인, 계란의 건강 효능에 관심이 있는 분들을 위한 글입니다.
달걀의 영양가
높은 영양 밀도:
달걀에는 다른 어떤 식품보다 칼로리당 비타민, 미네랄, 아미노산이 많이 함유되어 있습니다. 양질의 단백질, 셀레늄, 인, 콜린, 비타민 B12 및 건강한 세포를 유지하는 데 도움이 되는 다양한 항산화 물질이 풍부합니다.
달걀이 제공하는 완전한 단백질
달걀 한 개에는 신체가 자체적으로 생산할 수 없는 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 물질이 6g 포함되어 있습니다. 따라서 이러한 아미노산을 섭취하려면 달걀을 섭취하는 것이 필수적입니다.
좋은 콜레스테롤 개선
하루에 달걀을 세 개 이상 섭취하면 고밀도 지단백질(HDL) 또는 "좋은" 콜레스테롤이 증가할 수 있습니다. 저밀도 지단백질(LDL) 또는 "나쁜" 콜레스테롤도 증가시키지만, HDL은 과도한 콜레스테롤을 제거하고 간으로 운반하여 처리하는 데 중요한 역할을 하여 LDL의 부정적인 영향을 상쇄합니다.
중성 지방 감소
달걀 노른자에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 건강 유지에 필수적인 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
계란 섭취가 12주까지 트리글리세라이드 감소에 미치는 영향에 대한 증거를 요약한 표입니다.
| 연구 | 참가자 | 영향 | 트리글리세리드 감소 |
| 영양 연구(2010) | 과체중 또는 비만인 28명 | 계란이 많은 식단(하루에 계란 2개) 또는 계란이 적은 식단(주당 계란 2개 미만) | 계란이 많은 그룹(171.5 ± 26.4 mg/dL에서 132.8 ± 22.5 mg/dL로)에서 트리글리세리드의 유의한 감소(낮은 계란 그룹은 아님) |
| 미국 임상 영양 저널(2015) | 과체중 또는 비만인 40명 | 달걀 개입(2알/일) 또는 대조군(알 없음) | 대조군과 비교하여 난군에서 중성 지방의 현저한 감소(165.9 ± 21.8 mg/dL에서 128.7 ± 15.5 mg/dL로) |
이 연구는 계란을 섭취하면 12주까지 트리글리세라이드 수치가 감소할 수 있다는 증거를 제시합니다. 영양 연구 연구의 달걀 위주의 식단과 American Journal of Clinical Nutrition 연구의 계란 개입은 둘 다 트리글리세라이드의 상당한 감소를 가져왔습니다.
뇌출혈 위험 감소
연구에 따르면 달걀을 섭취하면 출혈성 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 최근 중국에서 실시된 연구에 따르면 하루에 한 번 계란을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 출혈성 뇌졸중으로 사망할 확률이 30% 낮은 것으로 나타났습니다.
심장 건강 증진
연구에 따르면 달걀을 많이 먹는 사람은 심장병에 걸릴 위험이 높지 않다고 합니다. 또한, 체중 감량을 위해 고단백 달걀 식단을 따르는 당뇨병 전단계 또는 제2형 당뇨병 환자는 심장 건강이 개선된 것으로 나타났습니다. 최근 연구에 따르면, 하루에 달걀을 한 개씩 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병 발병 위험이 20% 낮았습니다.
눈 건강 증진
달걀에 함유된 항산화제인 루테인과 제아잔틴은 황반변성, 백내장 및 기타 안과 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 시금치나 케일과 같은 녹색 잎채소에도 이러한 영양소가 풍부하지만, 달걀은 달걀의 지방이 신체가 이러한 항산화 물질을 더 쉽게 사용할 수 있도록 하기 때문에 훌륭한 공급원입니다.
계란 섭취가 눈 건강에 미치는 영향에 대한 데이터를 요약한 표
| 연구 | 참가자 | 결과 |
| 연령 관련 안질환 연구 | 4,519 | 하루에 적어도 하나의 계란을 먹는 것은 진행성 황반 변성 발병 위험이 36% 감소하는 것과 관련이 있습니다 |
| 블루마운틴 눈 연구 | 2,454 | 일주일에 최소 1개의 계란을 먹은 개인은 연령 관련 황반 변성 발병 위험이 40% 감소했습니다 |
| 영양 및 시력 프로젝트 | 2,391 | 일주일에 최소 5개의 달걀을 먹는 것은 백내장 발생 위험이 12% 감소하는 것과 관련이 있습니다 |
| 쌍안 연구 | 1,371 | 높은 계란 소비는 노인의 핵 백내장의 낮은 유병률과 관련이 있습니다 |
| 암 및 영양에 대한 유럽 전향적 조사(EPIC) 연구 | 70,997 | 달걀 노른자에서 발견되는 루테인/제아잔틴 섭취량이 많을수록 백내장 위험 감소 |
| AREDS2 임상시험 | 4,203 | 루테인/제아잔틴과 기타 영양소를 보충하면 진행성 연령 관련 황반변성 진행 위험이 18% 감소했습니다 |
| 골다공증 골절에 관한 연구 | 1,787 | 루테인/제아잔틴 섭취량이 많을수록 나이든 여성의 고관절 골절 위험 감소 |
| 아이오와 여성 건강 연구 | 35,551 | 루테인/제아잔틴 섭취량이 많을수록 결장암 위험 감소 |
| 의사의 건강 연구 | 22,071 | 루테인/제아잔틴 섭취량이 많을수록 총 뇌졸중 위험 감소 |
| 여성 건강 이니셔티브 관찰 연구 | 90,730 | 루테인/제아잔틴 섭취량이 많을수록 유방암 위험 감소 |
달걀에는 뇌 건강에 필수적인 영양소인 콜린과 비타민 D 및 수초를 보호하는 기타 영양소가 함유되어 있습니다. 콜린은 또한 두뇌 발달에 중요한 역할을 하므로 임산부와 수유부에게 매우 중요합니다.
체중 감량을 위한 달걀의 이점
아침 식사로 달걀을 먹으면 포만감을 더 오래 유지하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 아침 식사로 달걀 한 개를 먹는 청소년은 점심에 130칼로리를 덜 섭취하는 것으로 나타났습니다.
달걀을 올바르게 먹는 방법:
권장 달걀 섭취량
2007년까지 영국 보건 기구는 콜레스테롤에 대한 우려로 일주일에 달걀을 3개 이하로 섭취할 것을 권장했습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 계란 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키지 않는 것으로 나타났습니다. 전문가들은 하루에 한두 개의 달걀을 섭취하는 것은 완벽하게 허용된다고 말합니다.
계란을 요리하는 가장 좋은 방법
영양사에 따르면 삶는 것이 계란에 가장 적합한 요리 방법입니다. 기름에 튀기는 것은 이상적이지 않습니다. 또한 아이스크림이나 마요네즈를 선택할 때는 날달걀이나 약간 익힌 계란이 들어있는 것은 정부에서 안전하다고 인증 한 제품을 선택하실 것을 당부드립니다.
달걀 안심 보관 법
깨지거나 금이 간 달걀은 구입하지 마시고, 달걀은 구입 후 즉시 냉장 보관하세요. 달걀은 산란 후 28일 이내에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 달걀이 신선한지 확인하려면 찬물에 달걀을 넣으세요. 바닥에 가라앉으면 신선한 것입니다.